СИЛОВАЯ РАЗМИНКА

Напоминаем: упражнения этого блока начинаем выполнять не ранее 4-го дня занятий. Новички могут начать еще позже. Порядок выполнения
силовой разминки таков: силовые упражнения — медитация — силовые упражнения — медитация.

Последовательность упражнений этого блока

Некоторые из этих упражнений уже были в предыдущей разминке, их следует повторить в силовой разминке.

«Заборчик»

«Тик-так»
Тренируем шейный отдел позвоночника. Разрабатываем шейные суставы и нервные соединения шейного отдела. Максимально поворачиваем шею вправо. Потом — максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.

«Штопор» и «Канат»

 

«Всадник» Стоим прямо, свободно опустив руки. Представим, что сидим верхом на лошади. Расставив ноги, слегка приседаем, — ноги охватывают лошадиный круп. Выдерживаем минимум 20 секунд в таком положении. «Вдох-выдох» — через пах. Упражнение укрепляет иммунную систему.

«Поднимаем любимых» Руки на уровне плеч, развернуты ладонями вверх. Теперь, не изменяя положения рук, «поднимаем» груз вверх. Упражнение выполняем с одним выдохом.

«Резина»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки чуть согнуты в локтях и спрятаны за спину. Представьте, что в руках у вас небольшая резиновая лента. Держите ее крепко и растягивайте, разводя руки из-за спины в стороны.
Теперь та же резиновая лента у вас перед грудью. Руки снова согнуты в локтях. Растягивайте ее перед собой, разводя руки в стороны и Опуская вниз.

Левая рука согнута в локте, вы держите в ней резиновую ленту. Правой рукой крепко беретесь за ленту и начинаете растягивать ее двумя руками: правая рука уходит к правому бедру, левая — слегка назад. Корпус при этом поворачивается слегка влево. Теперь то же самое выполните, поменяв руки. Правую согните в локте, растягивайте резиновую ленту так, чтобы левая рука уходила к левому бедру, правая — слегка назад. Корпус поворачивается вправо.
«Ласточка», или «Обезьяна, летящая в облаках» Стоим прямо, руки опущены. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Отводим назад правую ногу. Стоя на одной ноге (ногу не сгибаем), наклоняем тело горизонтально. Руки, спина и отведенная назад нога должны, в идеале, находиться в одной плоскости. Затем меняем опорную ногу. Руки по-прежнему вытянуты вперед. Стоим на правой ноге, левая — поднята назад.
«Шлагбаум» Некоторое время побудьте шлагбаумом: руки на пояс, правая нога поднята (насколько сможете высоко). Пробудьте в таком положении столько, сколько сможете (пока на дороге не выстроится вереница машин).
Вытяжка Одна нога согнута в колене вперед, другая, прямая, вытянута назад. Одна рука вытянута вдоль тела, а другая тянется вверх. Корпус наклонен максимально вперед. Все внимание — на кончик среднего пальца. Представляем, что кончик среднего пальца вытягивается как можно дальше вперед.
«Сосед» Порой соседи заглядывают к нам так не вовремя, что от них хочется тут же избавиться. Не будем отказывать себе в этом удовольствии. Делаем это так: правая нога согнута в колене и выставлена чуть вперед. Левая нога отставлена на восок назад. Руки согнуты в локтях, ладони направлены вперед. Представьте, что они упираются в грудь соседа, лишенного представления о деликатности. Представили? Теперь, упираясь руками ему в грудь с удовольствием выдвигайте его вон из своего дома. Руки, преодолевая воображаемое сопротивление, выпрямляются вперед. Затем смените ноги: левая — вперед, правая — назад. Проделайте упражнение еще раз с тем же удовольствием.

«Всадник»

После упражнений выполняем дыхание Хвана. Помните, как это делается? Вдох — холод — через нос. Выдох—тепло—через рот. Вдох короче выдоха примерно в два раза. Дышим спокойно, вдох — 6 секунд, пауза — 2 секунды, выдох — 6 секунд. Во время вдоха мысленно повторяем «в-д-о-о-х», на выдохе — «в-ы-д-о-о-х». Каждый вдох несет прохладу,
каждый выдох — тепло.

В конце дыхательного упражнения — вдох и резкий выдох с криком (3 раза).